Come allenarsi per un cammino

Partire per un cammino è un’esperienza meravigliosa. Il sogno che diventa idea, l’idea che diventa progetto e poi partenza. Che duri qualche giorno o solo un weekend, anche un cammino necessiterà di una preparazione che ti permetta di godere appieno ogni momento del percorso senza scombussolare il tuo corpo ed i suoi ritmi.

L’ozio invernale e la routine quotidiana ci portano a ridosso della partenza un po’ timorosi e scoraggiati ma niente paura, è normale e per tornare in forma bastano alcune piccole accortezze per riprendere il ritmo. E’ importante infatti che il fisico non subisca uno “strappo” energetico che lo porta da una vita sedentaria ad un’attività fisica intensa e prolungata.

Ti consiglio di unire la “memoria” del peso dello zaino e la sensazione delle scarpe da trekking all’allenamento sulla lunghezza e la durata. Inizia partendo leggero e prova ad aggiungere peso allo zaino dopo ogni giorno di riposo fino a camminare con lo stesso peso che avrai sulle spalle durante il viaggio.

Ricordati inoltre di utilizzare le scarpe (rigorosamente da trekking) che userai durante il cammino. Si, proprio le stesse, perché così avranno modo di ammorbidirsi e prendere la forma del piede e fidati, questo ti eviterà parecchi problemi. Ti sconsiglio vivamente di utilizzare il tapis roulant, perché non sviluppa adeguatamente l’adduttore, uno dei muscoli essenziali per ruotare, flettere ed estendere la gamba.

Ecco un esempio di allenamento in cui in 12 giorni con meno di un’ora al giorno è possibile abituare il corpo ad un dispendio energetico fuori dallo standard giornaliero a cui la vita quotidiana non ci abitua.

Importante prima e dopo l’allenamento fare dello stretching, per avere i muscoli ben caldi e pronti all’attività.

Giorno 1: Percorriamo 800m in 15 minuti, poco più che una semplice passeggiata
Giorno 2: percorriamo 1,2km in 20 minuti
Giorno 3: percorriamo 1,6km in 25 minuti
Giorno 4: Giorno di riposo (meritato, aggiungo!)
Giorno 5: percorriamo 3,2km in 45minuti, alziamo l’asticella.
Giorno 6: percorriamo 3,2km in 40minuti, proviamo a migliorarci.
Giorno 7: Riposo
Giorno 8: percorriamo 3,2km in 40minuti, verifichiamo il nostro nuovo standard.
Giorno 9: percorriamo 4,8km in un’ora.
Giorno 10: Riposo, abbiamo acquisito un buon ritmo senza eccedere nel dispendio energetico.
Giorno 11: Percorriamo 4,8km in un’ora
Giorno 12: Percorriamo anche oggi 4,8km in un’ora

Riassumendo, l’esercizio durante il primo mese (soprattutto per i cammini di lunga durata) dovrebbe essere fatto per almeno 30/40 minuti tre volte a settimana a giorni alterni.

Dal secondo mese potresti e dovresti aumentare il chilometraggio complessivo, arrivare sui 15/20 km e allenando parallelamente anche i muscoli delle spalle con il corretto peso dello zaino.

Arrivato a terzo e quarto mese il consiglio è di mantenere le tre sessioni di camminata a settimana, per almeno 40-50 minuti, a cui magari aggiungere del nuoto (per la parte superiore del corpo) o in alternativa anche la bicicletta.

I tempi e la velocità di adeguamento del dispendio e della resistenza fisica sono personali, puoi iniziare ad allenarti 6 mesi o 15 giorni prima del tuo cammino in base a quanto valuti opportuno preparare il tuo fisico.

L’importante è avere una visione oggettiva del tuo stato di salute prima di intraprendere un viaggio che anche per pochi chilometri richiede un fisico in salute. Se durante l’allenamento ti rendi conto di aver bisogno di più tempo prima di partire non affrettare le cose, la salute è importante, ed il cammino può aspettare.

Scritto da Vincenzo